Лесная ванна

Десять тысяч шагов

Суббота, вы пришли в парк погулять. В ушах подкаст, в руке телефон со счётчиком шагов. Вы проходите главную аллею, сворачиваете, делаете круг, ещё один. Через час счётчик радостно сообщает, что цель достигнута. Вы идёте домой и не можете вспомнить ни одного дерева.

Это была хорошая прогулка. Полезная, правильная. Но вы не были в парке. Вы были в подкасте, в своих мыслях и в счётчике шагов, а деревья просто стояли по бокам.

Эта практика про другое. Два часа среди деревьев, в которых ничего не нужно достигать: ни шагов, ни маршрута, ни фото. Медленно идти, останавливаться, смотреть, слушать, нюхать, трогать кору, сидеть. В Японии это называют шинрин-йоку — лесной ванной. Подходит жителям и приезжим, взрослым и детям. Лучше всего с апреля по октябрь, утром.

Что такое лесная ванна

Шинрин-йоку — японское слово, которое переводят как «лесная ванна» или «купание в лесу». Смысл в том, чтобы побыть в лесу всеми чувствами, как бывают в воде. Никакой физической нагрузки, никакой цели. Главное в практике — внимание: к свету в кронах, к звукам, к запаху коры и земли, к тому, как ощущается ствол под ладонью.

По-казахски лес — орман. В Алматы есть свой лес, и какой: на склонах Заилийского Алатау тёмной полосой стоят тянь-шаньские ели, ели Шренка, дерево гор этой части Азии. Этот еловый пояс видно из города в ясный день. Но это горы, а горы требуют подготовки, знания правил нацпарка и погоды. Если захотите когда-нибудь сделать лесную ванну под настоящей тянь-шаньской елью, сначала прочитайте «Горы для новичка».

А для самой практики подниматься никуда не нужно. В городе есть места, где деревьев достаточно, чтобы забыть о городе.

Что говорят исследования

О лесных ваннах написано много громкого. Вот что можно сказать честно, по обзорам исследований.

факт В систематическом обзоре и метаанализе 2019 года исследователи собрали работы о влиянии лесных ванн на кортизол, гормон, который связывают со стрессом. В обзор вошло двадцать две работы, в метаанализ — восемь. Почти во всех, кроме двух, уровень кортизола после пребывания в лесу был ниже, чем в контрольных условиях, или заметно снижался за время практики.

факт Другой метаанализ, 2017 года, объединил двадцать исследований с 732 участниками и посмотрел на давление. В лесу систолическое давление в среднем было ниже примерно на три миллиметра ртутного столба, чем в других условиях. Авторы сами называют ограничения: выборки в основном маленькие, чаще всего измеряли эффект сразу после пребывания в лесу, а не через месяцы, и не учитывали приём лекарств.

Что из этого следует? Что время среди деревьев, по-видимому, связано с кратковременным снижением признаков стресса. Что не следует? Что лесная ванна лечит гипертонию, тревогу или что-то ещё. Это не лечение. Если у вас есть заболевание, продолжайте лечиться у врача. Лесная ванна может быть приятным дополнением к жизни, но не заменой медицины.

И ещё одно: эти исследования проводились в настоящих лесах. Ботанический сад и городской парк — не лес. Мы не знаем исследований, которые измеряли бы эффект именно в алматинских садах. Поэтому эта практика — про отдых и внимание.

Где в городе

Главный ботанический сад. факт Самый большой сад в черте Алматы, больше ста гектаров деревьев, аллей и цветников на юге города. Его заложили в 1932 году. По сайту сада, он открыт ежедневно с 09:00 до 20:00, выходной — первый понедельник месяца, вход платный: стоимость смотрите на сайте. Для лесной ванны идите в дальнюю часть, подальше от цветников у входа: там тихо, деревья выше, и между ними видны горы. Валентин Шафранов, основатель проекта, любит ботанический сад именно за это — за вид на горы и возможность побыть в тишине. На снимке 2022 года на одном из перекрёстков сада стоит указатель: берёзовая аллея, сосново-липовая, лиственничная, дубовая, липовая, боярышниковая. Выберите одну и проведите в ней всё утро. Подробно — в путеводителе «Главный ботанический сад».

Центральный парк. факт Самый старый парк Алматы, заложенный в 1856 году как Казённый сад. Здесь аллеи старых деревьев, озеро, белки. Вход свободный, парк открыт круглосуточно. Для практики выбирайте утро буднего дня и дальние аллеи, подальше от аттракционов. Подробно — в путеводителе «Центральный парк».

Любой старый парк или сквер с большими деревьями. Практика не требует леса в строгом смысле. Ей нужны несколько больших деревьев, место, где можно сесть, и относительная тишина.

Порог

У входа в сад остановитесь. Это порог практики, и его стоит отметить.

Уберите телефон в сумку, выключив звук. Снимите наушники. Если есть часы с уведомлениями — переверните их. Сделайте три медленных выдоха. Скажите себе, можно про себя: «Следующие два часа мне никуда не нужно».

Всё, что вы принесли с собой — дела, разговоры, планы, — оставьте у входа. Они вас дождутся.

Идти медленно

Идите вдвое медленнее, чем обычно. Это кажется невыносимо медленно. Вас будут обгонять бегуны, мамы с колясками, пожилые пары. Это правильно.

На такой скорости начинает работать зрение. Посмотрите вверх: как свет проходит через кроны. У сосны он падает пятнами и полосами, у лиственных деревьев — мелкой россыпью, которая дрожит от ветра. Посмотрите под ноги: хвоя, листья, шишки, корни, которые выходят на тропу. Посмотрите по сторонам: у каждого дерева своя кора — гладкая, шершавая, с трещинами, со мхом с северной стороны.

Не называйте то, что видите. Не думайте «это сосна, это клён». Просто смотрите.

Пять чувств

Слух. Остановитесь и закройте глаза. Найдите пять разных звуков. Ветер в кронах. Птица, потом другая. Шаги по гравию. Далёкий город — он будет слышен почти везде, и это нормально. Иногда — вода. Постойте, пока не услышите звук, которого не слышали сначала.

Обоняние. Наклонитесь к коре и понюхайте. Сосна пахнет смолой, особенно в тёплый день. Разотрите в пальцах хвоинку или листок. Понюхайте землю после дождя.

Осязание. Положите ладонь на ствол. Подержите её там минуту. Кора тёплая с солнечной стороны и прохладная с теневой. Почувствуйте шероховатость, трещины, смолу. Это самое простое и самое сильное действие в практике: вы касаетесь существа, которое старше вас и никуда не торопится.

Зрение и вкус. Если сезон, найдите что-нибудь, что можно просто рассмотреть близко: шишку, лист, цветок. Ничего не срывайте и не пробуйте: в ботаническом саду растения — часть коллекции.

Сидеть

Найдите место, где можно сесть: скамейку в дальней аллее, траву под деревом, если это разрешено, свой плед. Сядьте и посидите двадцать минут. Просто сидите.

Первые пять минут голова будет занята: вспоминаются дела, хочется достать телефон, кажется, что вы тратите время. Потом мысли начнут стихать. Птицы, которые испугались вас, вернутся. Вы заметите белку, муравья на коре, лист, который падает медленно, по спирали.

Здесь происходит главное: вы впервые за неделю ничего не делаете и при этом не скучаете.

Практика: два часа

1. Порог3 минуты

   У входа: телефон без звука в сумку, наушники сняты, три медленных выдоха.

2. Медленно30 минут

   Идите вдвое медленнее обычного. Смотрите вверх, под ноги, на кору.

3. Пять звуков10 минут

   Остановитесь, закройте глаза, найдите пять разных звуков.

4. Запах и кора10 минут

   Понюхайте кору, разотрите хвоинку, положите ладонь на ствол на минуту.

5. Сидеть20 минут

   Скамейка или плед в тихом месте. Ничего не делать.

6. Обратный путь30 минут

   Так же медленно, другой дорогой.

7. Одна строка1 минута

   У выхода: одно, что вы заметили сегодня впервые.

Сезоны

Три сценария

Если вы живёте в Алматы

Сделайте лесную ванну ежемесячной. Одно утро в месяц — в одном и том же месте, у одного и того же дерева. Через год вы увидите, как оно меняется по сезонам, и это будет ваше дерево. А когда почувствуете себя готовыми к горам, прочитайте «Горы для новичка» и найдите тянь-шаньскую ель.

Если вы приехали на несколько дней

Отдайте лесной ванне одно утро в Ботаническом саду. После дней, заполненных достопримечательностями, это будет тихая пауза с видом на горы. Сократите практику до часа, если нужно, но не сокращайте сидение: двадцать минут на скамейке запомнятся дольше, чем многие фотографии.

Если вы с ребёнком

Сократите практику до часа и превратите её в игру. Кто найдёт пять разных звуков? Кто найдёт самое шершавое дерево? Чья шишка больше? Дайте ребёнку потрогать кору с закрытыми глазами и угадать, какое дерево. Дети обычно делают лесную ванну лучше взрослых: они и так всё трогают, нюхают и слушают.

План Б

Нет двух часов, нет сада рядом. Найдите одно большое дерево в своём дворе или на своей улице. Подойдите, положите ладонь на ствол, закройте глаза и постойте две минуты. Найдите три звука. Понюхайте кору. Двадцать минут — это уже маленькая лесная ванна, а две минуты у одного дерева — её начало.

Что останется

Одна строка о том, что вы заметили впервые. Запах смолы на пальцах. И, может быть, одно дерево, к которому хочется вернуться. Просто побыть рядом.

Первый шаг: выберите утро на этой неделе, проверьте, не первый ли это понедельник месяца, и запишите в календарь: «Ботанический сад, два часа, без телефона».

Эта практика подойдёт вам, если

• вы много времени проводите в помещении и у экрана
• прогулка у вас всегда с целью: шаги, маршрут, подкаст
• вы слышали про лесные ванны и хотите попробовать без поездки в горы
• вам нужна тихая практика на выходной, которая не требует снаряжения

Маленькие хитрости

1. Приходите утром: людей меньше, птицы громче, свет мягче.
2. Проверьте, не первый ли понедельник месяца: в этот день Ботанический сад закрыт.
3. Выключите звук на телефоне и уберите его в сумку. Фото — одно, в самом конце.
4. Идите медленнее, чем хочется. Если вас обгоняют все, вы идёте правильно.
5. Возьмите лёгкий коврик или плед: самая важная часть практики — сидеть.
6. Не ставьте цель «пройти весь сад». Лучше полчаса у одного дерева.

Открытка на память

Четыре открытки А6 на одном листе А4 — распечатать дома и взять с собой

В лес не ходят. В нём бывают.

Алматы практики · Лесная ванна

almatypractices.com

Распечатать открытку